Вы успешно подписаны на новости ФГБУ «ЦНИИОИЗ» Минздрава России.
Движение – это естественная потребность организма, которая поддерживает силы, улучшает настроение и повышает устойчивость к стрессу. Регулярная активность помогает сохранять здоровье без сложных условий и дорогостоящего оборудования.
С 10 по 16 июня в России проходит Неделя информирования о важности физической активности.
Зачем организму движение?
Длительное отсутствие регулярной физической нагрузки постепенно истощает ресурсы организма, становясь самостоятельным фактором риска развития неинфекционных заболеваний (НИЗ). Сидячий образ жизни замедляет метаболизм, ослабляет мышечный корсет и ухудшает кровообращение.
Регулярная активность:
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, физическая активность способствует профилактике и лечению таких заболеваний, как болезни сердца, инсульт, сахарный диабет 2-го типа и некоторые виды рака.
Виды активности: что выбрать?
Выбор вида нагрузки зависит от ваших целей, возраста и состояния здоровья. Для комплексного эффекта рекомендуется сочетать разные типы упражнений:
Аэробные нагрузки укрепляют сердце и лёгкие. К ним относятся быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы. Это база любой программы тренировок.
Силовые упражнения поддерживают мышечную массу и плотность костей, что особенно важно с возрастом для профилактики остеопороза. Сюда входят упражнения с собственным весом (приседания, планка), гантелями или эспандерами.
Упражнения на гибкость и баланс сохраняют подвижность суставов и снижают риск падений и травм. Йога, пилатес, стретчинг улучшают координацию и осанку.
Повседневная активность помогает укреплять здоровье в фоновом режиме. Пешие прогулки вместо поездки на транспорте, работа по дому или в саду — всё это засчитывается в общую норму активности.
Первые шаги к активному образу жизни
Главное правило – начинать плавно. Нагрузка должна соответствовать текущей физической форме!
Перед началом интенсивных тренировок или при наличии хронических заболеваний обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Во время умеренной нагрузки дыхание должно учащаться, но оставаться ровным, вы должны иметь возможность поддерживать разговор. Боль, головокружение или сильная одышка – сигнал остановиться. Обязательная разминка перед стартом и плавное завершение занятия защищают мышцы от повреждений и растяжений.
Распространённый миф гласит, что для пользы нужно заниматься часами. На самом деле, регулярность важнее длительности одного занятия. Рекомендации Минздрава России и ВОЗ предлагают уделять аэробной нагрузке средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю.
Эту норму можно легко разделить на короткие сессии по 10–15 минут. Если будни загружены, нагрузку допустимо перенести на выходные («эффект выходного дня»).
Активность легко встроить в привычный ритм:
Даже небольшие движения накапливают выраженный эффект для здоровья!
Польза регулярной активности
Систематическая физическая нагрузка доказанно снижает риски хронических заболеваний. По данным исследований, она уменьшает вероятность:
Кроме того, регулярные занятия нормализуют артериальное давление, поддерживают здоровый обмен веществ и помогают контролировать вес без экстремальных диет.
Движение остаётся одним из самых доступных способов профилактики, который работает в связке со сном и сбалансированным питанием. Внедрить физическую активность в свою жизнь проще, чем кажется: простые упражнения и регулярные прогулки уже способны значительно улучшить ваше самочувствие и добавить годы здоровой жизни!